こんにちは、メンタルコーチのしゅん先生です！
このブログでは、心理学・脳科学・コーチングをベースに、生きづらさの原因である無意識（潜在意識）のネガティブ思考を書き換え、自分らしい心から望むような生き方・働き方を実現する方法を体系的にお伝えしています。
今回の記事では、本音で会話ができるようになるコミュニケーション方法をお伝えしています。
・Noと言えずについ引き受けてしまう
・人間関係で我慢してることが多い
・自己主張できない自分を変えたい
・自分を大切にできるようになりたい
という方は最後まで読んで、この記事の内容を実践してみてくださいね！
人の悩みのほとんどが人間関係
人の悩みのほとんどが人間関係であると言われているように、他者との関わり方は、幸せな人生を過ごしていく上で、非常に重要な要素の１つとなっています。
そんな人間関係ですが、共通する悩みとしては、自分の気持ちを大切にした人間関係が築けないことではないでしょうか。
本当は断りたいけど、Noと言えずに引き受けてしまったり。
自分さえ我慢すればと、自分を犠牲にして相手を優先したり。
結果的に、自分一人に仕事が押し付けられて、疲弊してしまう。
なぜNoと言えないのか？
シンプルに嫌ならイヤと言えたらどれだけ楽なことか。
そう思ったことはありませんか？
なぜ、人は断りたいことがあるのに、自分の気持ちを後回しにして断ることができないのか？
それは、色んな要因がありますが、１つは過去の思い込みがあるんですよね。
たとえば、幼少期の頃に、「〇〇やってみたい！」と自己主張をして、親から怒られり否定されることを繰り返したとき。
「自分の気持ちを大切にしちゃいけないんだ」「自分の意見を言っちゃいけないんだ」というような思い込みが無意識にインプットされて、大人になっても自己主張ができなかったり。
あるいは周りの期待に応えられずに、がっかりされた時に「期待されたら必ずやらなきゃ」という思い込みを身につけたり。
”自分がイヤだと言うことで相手が不機嫌になる”というシチュエーションを繰り返すうちに、「断ったら相手を悲しませてしまう」「自分が我慢してでも相手を優先しなきゃ」という思い込みを身につけたり。
まとめると、過去の体験から、断ったらいけない/自分を優先してはいけない/期待に応えないといけないというような思い込みを刷り込んできたんですよね。
たしかに、幼少期は自立して生きる力もなかったので、親や周りの人の機嫌を損ねることは、自分の生存を脅かすことだったかもしれません。
ただ、大人になって自立した今なら、もう恐れていることが起きたとしても、自分で対処できる力は身に付いているので、これからは安心して自分の気持ちを大切にしていきましょう！
もう我慢しなくても大丈夫なんです。
では、自分の気持ちを大切にしたコミュニケーションの取り方はどうしたらいいのかというと、アサーティブな伝え方を意識することが重要になってきます。
アサーティブとは？
アサーティブとは、相手の権利を侵害することなく、自分の要求や意見を伝えること。
簡単にいうと、自分の気持ちも大切にして、相手も尊重することですね！
豊かな人間関係が築けるかどうかは、このアサーティブな伝え方ができるかどうかによって変わってきますが、人の伝え方としては３種類あって
１．アグレッシブな伝え方
２．ノンアサーティブな伝え方
３．アサーティブな伝え方
１つずつ説明すると
１．アグレッシブな伝え方
アグレッシブな伝え方とは、自分の気持ちをはっきりと主張するけど、相手の気持ちを否定したり尊重しないことです。
この伝え方をしていくと、たしかに自分の気持ちは相手に伝えられてて、自分軸で生きてるように見えますが、”相手の気持ちを尊重してない”ので、トラブルになることが多いのです。
特徴としては
攻撃的な伝え方/トゲのある言い方/怒り/言い合いになる/自分さえ良ければいい/自分は間違ってない/相手を認めない
という傾向があります。
例）Aさん：これお願いできますか？
あなた：私は忙しいので絶対ムリです！
一概には言えないですけど、会社だと上司や社長といった上の立場の人や、気が強い人は、この伝え方になりやすい感じですね！
２．ノンアサーティブな伝え方
次に、ノンアサーティブな伝え方とは、自分の本音を抑えて無理して引き受けたりすることですね。
この伝え方を続けていくと、我慢することが増えるので、人間関係でストレスを抱えるようになります。
特徴としては
周りを優先して自分を後回し/自分の本心を伝えられない/Noと言えない/自己主張が苦手
という傾向があります。
例）Aさん：これお願い！
あなた：はい…(忙しくて本当はムリなんだけどなぁ…)
自分の気持ちを抑えて相手に合わせると、たしかに波風を立てることはないです。
ただ、自分が我慢する一方なので、いずれ限界はきてしまうし、「なんで自分ばかり…」となってしまうので、アサーティブな伝え方に切り替えていきましょう！
３．アサーティブな伝え方
最後に、アサーティブな伝え方としては、相手の提案も考慮しつつ、自分の要求も言えるのでスムーズな人間関係を築けるという特徴があります。
例）Aさん：これお願い！
あなた：すいません！急ぎの仕事をしてるので、今は難しいです。
ただ、明後日までで良ければ取り組むことができますが、どうしますか？
相手の意見や要望を頭ごなしに否定するわけでもなく、かと言って、自分の気持ちを抑えて我慢するわけでもない。
自分も相手も大切にしたコミュニケーションの取り方が、このアサーティブな伝え方の特徴ですね！
自分の気持ちも大切にしつつ、相手の意見も尊重できると、人間関係が豊かになりますね！
仕事でもパートナーシップでも活用することができるので、ぜひアサーティブなコミュニケーションを取れるようになっていきましょう！
アサーティブができるようになるためには？
では、そんなアサーティブな伝え方ができるようになる方法としては３つあって。
それが
１．許容範囲を決める
２．本音と向き合う
３．建設的に伝える
１つずつ説明しますね！
１．許容範囲を決める
アサーティブなコミュニケーションを取るためには、まずは自分の許容範囲を決めておきましょう！
許容範囲を決めることで、どこまでなら引き受けることができるのか？
どんな場合はお断りするのか？という判断基準ができるようになります。
例）〇〇はできるけど〇〇はできないです／〇〇な場合はお断りする
２．本音と向き合う
次に大切なのが、自分の本音と向き合うこと。
自分は本当はどうしたいのか？という本心を知っておくことで、自分を大切にしたコミュニケーションが取れるようになります。
自分の本心がよくわからない…
という方は、普段から自分の気持ちに意識を向けてないかと思いますので、自分と向き合う習慣を身につけていきましょう！
おすすめなのは、ノートに普段の自分の思考や感情を書き出すこと。
別の記事でもその方法についてお伝えしていますので、読んでてみてください！
３．建設的に伝える
アサーティブコミュニケーションで大切なことは、相手の気持ちも受け入れつつ、自分の意見も伝えることです。
許容範囲を決めて、自分の本心を知ったあとは、建設的に伝えていきましょう。
例）Aさん：絶対にこれやっておいた方がいいよ！
あなた：そうなんですね！教えてくれてありがとうございます。
ただ、今の僕には手一杯なのでご遠慮させてもらいますね！
ポイントとしては、相手の気持ちは受け止める、そして自分の気持ちも伝える。
という感じですね！
自分の本音に気づく３つのワーク
アサーティブなコミュニケーションを取るためには、まず自分の本音に気づくことが大事と先ほどお伝えしましたね。
そこで、３つのワークを用意しましたので、質問に答えながら、自分の許容範囲や、本当はどうしたいのかという本音を自己認識していきましょう！
１．日頃から人間関係の中で我慢していることは？
我慢に慣れちゃってる人は、意識しないと自分が我慢していることに気づかないので、
このワークで自分と向き合って、人間関係で我慢していることを書き出していきましょう！
２．本当は断りたいのに、相手に嫌われたくないために無理して引き受けていることは？
自分の気持ちを大切にしたことに対して、腹を立てたり嫌ったりする人に好かれたいですか？
「嫌われたくないから」と無理して引き受けることは、自分のためにも、相手のためにもならないので、アサーティブな伝え方で断るようにしてみましょう！
３．できれば断りたいことは何？
できれば断りたいこと/辞めたいことってありませんか？
立場的に…とか、断っちゃいけない…などは抜きにして
【ぶっちゃけ】〇〇を断りたい
というものを書き出していきましょう！
※必ず断れなくてもOK！
アサーティブな伝え方を学んだ人は、「どんな時もアサーティブに伝えなきゃ」「イヤと感じたら必ず断らなきゃ！」と力んでるかもしれませんが、必ず断れなくっても全然OKです！
というのも、アサーティブな伝え方に慣れてない人は、昔のくせでついつい、イヤと思うことでも引き受けてしまったり、相手にイライラして伝えたりするかもしれません。
でもそん時に「アサーティブな伝え方できなかった…」と自分を責めても現実は変わらないので、自己否定する必要はありません。
大切なのは、自分の気持ちと相手の気持ちを大切にしてあげること。
少しずつでもアサーティブな伝え方を実践していくと変化は出てきますので、焦らずに取り組んでいきましょう！
【まとめ】アサーティブコミュニケーション
今回の記事では、豊かな人間関係が築けるようになるアサーティブコミュニケーションについて書きました。
自分も相手も大切にしたコミュニケーションを取れるようになると、より幸せで豊かな生き方にシフトしますので、ぜひ取り組んでみてくださいね！
本当は断りたい…
本当は周りに助けて欲しい…
本当はもっと自分を大切にしたい…
と感じてるけど、自分の気持ちよりも、相手のことを優先してしまう人が多いのですよね。
僕も会社員時代の頃は、接待や飲み会に誘われても、断れずイヤイヤ参加してたので、その気持ちよくわかります^^;